Le mois de Ramadan bouleverse le quotidien, aussi bien sur le plan alimentaire que physique. Entre les longues heures de jeûne et les changements d’horaires, de nombreuses personnes se demandent s’il est possible de maintenir une activité physique sans risquer la fatigue ou la déshydratation. Faut-il faire une pause ou simplement adapter son entraînement ? Quel est le moment idéal pour s’exercer ? Quels types d’exercices sont les plus adaptés ?
Pratiquer du sport pendant le Ramadan est tout à fait faisable, à condition d’adopter une approche réfléchie. L’objectif n’est pas la performance, mais plutôt le maintien d’une bonne condition physique et d’un bien-être général.
Voici quelques conseils pratiques pour bouger intelligemment tout en respectant les exigences du jeûne.
Quel Est le Meilleur Moment Pour Faire du Sport ?
Le choix du bon moment pour s’entraîner joue un rôle clé dans l’efficacité de la séance et dans la récupération. Trois créneaux sont particulièrement recommandés :
- Avant la rupture du jeûne (1 à 2 heures avant le ftour) : Idéal pour des séances courtes et modérées, ce créneau permet de s’entraîner en sachant qu’on pourra bientôt se réhydrater et se nourrir. La marche rapide, le yoga ou les exercices de mobilité sont de bonnes options à ce moment-là.
- Après la rupture du jeûne (1 à 2 heures après le ftour) : Une fois le corps réhydraté et rechargé en énergie, il est possible d’effectuer un entraînement plus complet, incluant de la musculation, du cardio modéré ou même des sports collectifs. Il est important d’attendre un peu après le repas pour éviter de perturber la digestion.
- Tôt le matin (avant le shoor) : Ce créneau convient aux personnes matinales qui souhaitent profiter d’une hydratation optimale avant de jeûner pour la journée. Il est préférable d’opter pour une activité douce, comme des étirements ou du renforcement musculaire léger.
Quels Exercices Privilégier Pendant le Jeûne ?
Le corps fonctionne différemment en période de jeûne, ce qui nécessite d’adapter l’intensité de l’entraînement. Il est conseillé d’opter pour des activités modérées et progressives :
- Marche rapide ou jogging léger (30 à 40 minutes)
- Renforcement musculaire avec charges modérées pour éviter la perte de masse musculaire
- Yoga et stretching pour améliorer la souplesse et la détente
- Natation (après le ftour) pour une activité rafraîchissante et à faible impact
À éviter : les entraînements trop intenses, comme le HIIT, le sprint ou la musculation lourde, qui augmentent le risque de fatigue et de déshydratation.
Hydratation et Nutrition : Les Clés Pour Rester en Forme
L’hydratation et l’alimentation sont essentielles pour maintenir une bonne condition physique. Voici quelques recommandations pour éviter la fatigue et maximiser l’énergie :
Boire suffisamment d’eau entre le ftour et le shoor : entre 1,5 et 2 litres, répartis sur plusieurs heures pour une meilleure absorption.
Privilégier les aliments riches en eau comme la pastèque, le concombre et les soupes.
Miser sur des protéines maigres (poulet, poisson, œufs, légumineuses) pour préserver la masse musculaire.
Éviter les sucres rapides et les aliments gras, qui provoquent des pics de glycémie et une sensation de fatigue après coup.
Écouter Son Corps et Adapter Son Entraînement
Chaque organisme réagit différemment au jeûne. Il est donc essentiel de rester à l’écoute de son corps :
- Fatigue excessive : Si on se sent épuisé, il vaut mieux réduire l’intensité ou se reposer.
- Vertiges ou malaise : Ces signes indiquent un manque d’énergie ou une déshydratation. Il est impératif d’arrêter immédiatement l’activité physique.
- Douleurs musculaires inhabituelles : Elles peuvent signaler un effort excessif ou un manque de récupération.
Le sport et le Ramadan ne sont pas incompatibles, mais il est crucial d’adapter son entraînement. Choisir le bon moment, privilégier des exercices modérés et assurer une hydratation suffisante sont les clés pour continuer à bouger en toute sécurité.
L’essentiel est de respecter son corps et d’écouter ses signaux. Avec une approche progressive et réfléchie, il est possible de maintenir une activité physique tout en profitant des bienfaits spirituels et physiques du mois sacré.
